怎么锻炼腹肌最有效

练腹肌最有效的方法是什么？

练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：1、腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。2、腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。3、腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。4、腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。5、腹肌练习动作五：仰卧两头起。6、腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。7、腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿。注意事项：1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

练腹肌最有效的方法有哪些

　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面是我收集整理的练腹肌最有效的方法有哪些，希望对你有帮助。 　　练腹肌最有效的方法有哪些 　　1、仰卧起坐练腹肌 　　仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没？这个项目有两组练法，下面开始进行仰卧起坐练腹肌了： 　　1）在地上铺好瑜伽垫，然后平躺于地；双手交叉放在胸前，双腿微曲，如平时做仰卧起坐运动那样，起身然后躺下，重复数次。次数应根据个人体能来决定，对于体力较差或久未运动者，可借助其他帮助（如请人帮忙按住双脚），以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习，而且我觉得非常的简单易学。 　　2）这种练法较以上所述难度高一点，但效果比上面的方法强哦，属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳，双脚交叉抬高放于凳子上，做仰卧起坐。我建议各位亲，可先进行以上第一种方法一段时间后，再进行此种练方法，可能会轻松很多。 　　2、曲膝抬腿练腹肌 　　1）曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。 　　2）如果觉得单练一种方法有点乏味，你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。此法对于肥胖的人来说，能有效收缩小腹，练出腹肌哦。 　　3、侧腹肌运动练腹肌 　　侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，跟我一起学起来吧。不过做练习前，要先铺好瑜伽垫哦。来，开始了：背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。 　　4、侧身曲膝抬腿练腹肌 　　这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。 　　5、扭腰 　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 　　练腹肌的好处 　　1、你的骨骼会变得更加坚硬 　　坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。 　　2、减少脂肪 　　坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。 　　3、保持减肥不反弹 　　许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。 　　4、睡眠状况会更好 　　不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。 　　5、患感冒的可能性会减少 　　适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。 　　练腹肌的误区 　　1、练腹肌禁止只练习腹肌 　　腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。 　　2、避免每天都训练腹肌 　　腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。 　　3、不能只做仰卧起坐 　　很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的.健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。 　　锻炼腹肌饮食原则 　　1、高脂高热量食物影响肌肉的生长 　　生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。 　　而且，运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。 　　练腹肌最好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。 　　2、练腹肌多吃高蛋白质类食物 　　如果是练爆发力，还要吃一些热量高的食物，但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食，可以先喝水补充，然后正常饮食，如果每次锻炼完都立刻大量进食，很容易使食量暴增，等你长时间不锻炼的时候，身体就很容易发福了。 　　3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物 　　牛肉，鸡胸肉我觉得效果最好，牛奶也不错。可以在练之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉，油炸食品和烧烤之类的千万别吃，会让你效果打折扣的，含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸，不过不是专业健美不必这么讲究，日常饮食就能满足。 　　练腹肌的注意事项 　　1、数量控制: 　　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。 　　2、力量控制: 　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。 　　3、有氧训练: 　　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

锻炼腹肌的几种简单方法

锻炼腹肌的几种简单方法 　　锻炼腹肌的几种简单方法，很多的男性朋友们梦想着拥有强壮的腹肌，对于很多减肥人士来说腹肌应该是比较熟悉的东西，可是很多人不知道怎么练，现在分享锻炼腹肌的几种简单方法。 　　锻炼腹肌的几种简单方法1 　　 健身球卷腹 　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 　　 举腿卷腹 　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 　　 力量控制 　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。 　　 有氧训练 　　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。 　　 仰卧起坐： 　　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 　　 举腿收腹： 　　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。 　　 屈膝团身： 　　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 　　 交替触脚尖： 　　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。 　　 扭腰： 　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 　　锻炼腹肌的几种简单方法2 　　 啤酒肚怎么锻炼腹肌 　　 控制饮食 　　注意对脂肪和油脂的`摄入，平时的生活中要多吃一些新鲜的蔬菜瓜果，这样可以很好的帮助增强身体的代谢功能，对于减肥是有很大帮助的。 　　 多做有氧运动 　　有氧运动是说人体在氧气供应特别充足的情况下来进行体育锻炼,这样能够达到生理上的平衡情况。其次,有氧运动非常有节奏,持续的时间也特别得长。想要练出腹肌的朋友们一周需要坚持3-5次,每次需要锻炼40分钟。 　　 锻炼腹肌的运动有哪些 　　 仰卧起坐 　　长期的坚持做仰卧起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以让腹部的赘肉得到很好的改善，长期坚持就可以很好的练出腹肌。 　　 平板支撑 　　平板支撑是一种全身性的运动，可以很好的通过做平板支撑有效地锻炼腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。 　　 锻炼腹肌吃什么好 　　 牛肉 　　牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。适量的吃牛肉可以有促进食欲的作用，对于增强体质有好处，而且还可以有强筋骨的效果，对于锻炼腹肌一定的帮助。 　　 新鲜青菜和水果 　　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有补充维生素的作用，对于强身体有好处。 　　 早上起床能空腹练腹肌嘛 　　不能。 　　身体处于剧烈运动的时候，交感神经会兴奋起来，会直接影响到情绪，而且早晨的时候很容易处于低血糖中，这个时候再消耗大量的能量就很容易出现低血糖症状了，所以应避免在空腹的时候进行运动。 　　 每天锻炼腹肌的最佳时间 　　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段; 　　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30 　　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30 　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00 　　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00 　　早晨时段人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖，而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。 　　傍晚锻炼最为有益，原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。 　　想到锻炼出完美的腹肌，就需要长期的锻炼，这并不是意见容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了坚持锻炼之外，还要坚持科学的饮食搭配，多补充一些含有蛋白质比较丰富的食物，少吃一些高热量的含有脂肪比较多食物，同时要拥有一个良好的生活习惯，长期这样坚持下去，完美的腹肌就会被你拥有。

如何锻炼腹肌 锻炼腹肌的三个动作

1、仰卧卷腹。顾名思义就是我们要躺着，然后让大腿和小腿保持90度，两只腿打开和肩膀宽度相同。整个人就像一个东西卷着似的，两只手也要放在肩膀上，这个时候均匀的呼吸，让我们的肩胛骨抬离地面，然后再吸气还原。注意，这个动作训练的是我们的腹直肌上部，所以大家一定要注意手臂，不要抱着颈椎会让颈椎有压力，这样的话，锻炼到的就不是我们的腹直肌上部了。

2、仰卧侧卷腹。此动作和上面的动作，实际上并没有相差太多，不过两个动作之间最大的差别就是锻炼的地方了，这个动作是针对性的锻炼腹内斜肌，腹外斜肌的。这个动作需要大家仰卧，同样的也是按小腿和大腿成90度的状态，将双脚打开和肩膀一样的宽度，然后再继续把手搭在肩膀上。不过这个动作在我们呼气之后，肩胛骨抬离地面，接下来需要转个身，比如说右侧肩，那么我们就要转向左膝的位置，这种情况下才能称之为仰卧侧卷腹。手臂同样也要小心一些，不要对颈椎造成压力，在动作做的时候不要太过于僵硬，要懂得控制自己的肌肉。

3、反向卷腹。这个动作能够锻炼到我们的腹直肌下部，这个动作就和前面两个不太一样了，我们仰卧着之后，脚是并拢的，而不是打开和肩膀同宽，并且要将脚抬起来，让我们的膝关节和骨盆垂直，两只手就自然放在身体的两边就行。然后向前上方转动，慢慢的将上半身离开地面，下半身也要慢慢开始泰离，颈椎不要离开地面时有压力感，这样的锻炼是不太适合新手或者是刚开始练不久的人，因为这个动作还是比较难的。

练腹肌的方法

常见练腹肌的方法有仰卧起坐、平板支撑、仰卧抬腿等动作。这几个动作的要点都需要将腹部肌肉保持绷紧的状态，利用腹部肌肉进行相关动作，达到锻炼腹肌的作用。 1、仰卧起坐 仰卧起坐需要先让身体平躺在地垫上，双脚并拢紧贴地面，膝盖弯曲成45°，双手交叉放于胸前或手掌半握放于两耳旁，腰部以上略微离地仰起，利用腹部的力量抬起上半身至45°，再回到初始位置，每次锻炼做3组，每20个动作为一组。 2、平板支撑 平板支撑动作需要将身体趴在地垫上，用肘部和脚尖作为支撑点将身体支撑起来，躯干保持挺直状态，保持这个姿势30秒左右，每30秒为一个动作，每次锻炼需要做10次。 3、仰卧抬腿 仰卧抬腿动作需要先让身体平躺在地垫上，腹部肌肉绷紧，双手掌心朝下放在臀部两侧，双脚伸直抬起至45°，两腿交叉抬升至90°，再回到45°位置。每次锻炼做3组，每15个动作为一组。

练腹肌的方法

　　 女生怎么练腹肌 ： 　　 一、必不可少的有氧运动 　　当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂，想要马甲线，想要性感的小腹，就先开始有氧运动吧。 　　有氧运动的方法种类很多，慢跑，骑行，有氧操，游泳，等等。选择自己喜欢的项目。每次30分钟。心率控制在(200-年龄)*(60%~80%)之间。 　　 二、针对性的腹肌训练 　　腹肌训练的方法有很多种，推荐几个经典的训练动作：以下八个动作，每个动作一组每组20个，组间休息一分钟，每周3-4次！ 　　 1、仰卧屈膝卷腹 　　 动作要领 ：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。 　　双手伸直并拢放于脑后，保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。 　　 2、仰卧两头收缩 　　 动作要领： 头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。(如果你是高级训练的人，可以将双臂在头后伸开)。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。 　　这一动作需要很好的平衡性和调谐特性。动作的幅度要比平常的`收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠，向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果 　　提示：先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。 　　 3、仰卧交替脚跟接触 　　 动作要领 ：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸(约0.4-0.6米)远。你的手臂在你身边两侧延长。 　　紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气。然后回去慢慢到起始位置时吸气。 　　接着，交换方向然后，两个脚后跟都接触。 　　 4、仰卧直腿交替卷腹 　　 动作要领 ：仰面平躺在地板上。双手放于脑后、保持身体一条直线，收缩你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同时把上身和右腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起是膝盖可以稍微弯曲，抬起的高度约垂直于地面。到达这一位置保持静止一秒钟。然后返回起始位置呼吸。 　　 5、仰卧直腿触足卷腹 　　 动作要领 ：身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直(和躯干成90度夹角)尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。 　　 6、空中蹬车 　　 动作要领： 身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。 　　 7、仰卧直腿两头起 　　 动作要领 ：把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦，双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前，双腿伸直并拢。 　　收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面，把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。 　　 8、仰卧屈膝举腿 　　 动作要领 ：平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。 　　 三、练腹肌吃什么好？营养必须补充： 　　少吃多餐，多吃蛋白质含量高的食物。运动前后注意补充，不要空腹饿肚子训练。不必节食，只要吃健康有利的就好。 　　 每日食谱为 ：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 　　 警示： 　　1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。 　　2、腌制食品盐度高，会让你身体水肿。 　　3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。 　　休息：每天睡足八小时，不要熬夜，熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复，放松，拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复，可以天天练。其实不然，你只要保证每次的训练质量高，完全渗透，然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。 　　双手合并伸直位于胸前收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。