猫牛式

练瑜伽，很多伽人每天不知道练什么好？

事实上，瑜伽是一个整体性练习，静态伸展瑜伽60分钟，除了某些身体亚健康疼痛功能性需求以外，瑜伽的日常练习，最好是以全身为主。

1、猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

呼气，肋骨、核心微收，弓背向上

吸气，抬头逐节逐节延展脊柱

练习时放慢速度，反复练习8-10次

2、脊柱环绕

保持在猫牛式，配合呼吸

顺时针/逆时针各绕动10次

3、髋部绕动

从猫牛式进入下犬式

吸气，右腿向后抬高进入反犬式

呼气，髋部顺时针绕圈10次

之后还原下犬式，换左腿继续练习

4、哈巴狗式

双膝跪地，进入哈巴狗式

注意核心、肋骨微微收紧

练瑜伽的这个静态伸展要让身体做到极致。比如说你的每个动作都要保持一定的时间，而且要手尽量往前伸，脚尽量往后蹬，该下压的地方或者是下压的部位，一定要下压尽全力去做。

停留8-10个呼吸

5、半神猴式

进入半神猴式，左膝跪地

右腿向前伸直，脚尖回勾

吸气，脊柱延展

束角式是一个内外兼修的静态体式,练习时注意肩部和颈部放松,双腿屈膝尽量靠近身体方向,同时感受腿部的拉伸感。 以上这组躺着练习的瑜伽体式,简单轻松,实用性强。既能培养心智,修养性情,又能消减腹部脂肪,抹去难看的小肚腩。特别适合心烦。

呼气，身体折髋前屈

静态停留8-10个呼吸

6、低弓步扭转

右腿屈膝向前，进入低弓步扭转

吸气，右肩向后绕动抓左脚脚背

停留8-10个呼吸，动作05-06换边

7、坐立头碰膝式

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态,相互配合匀称吸。

坐立位，左腿屈膝脚跟靠近会阴

右腿伸直，脚尖回勾

山式是所有站立体式的基础，对改善身体体型和平衡性很有帮助，让双脚并拢，脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。然后膝关节上提，大腿绷紧，腹部微收。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。双肩向外打开后，微微放松下沉，脊柱和颈部微微。

呼气收紧核心，身体向右侧侧屈

停留10个呼吸，交换另外一边

初学者可以借助伸展带

8-9、仰卧锁腿式-仰卧扭脊式

仰卧位，双腿伸直向前

呼气收紧核心，左腿屈膝靠近腹部

停留10个呼吸后，身体侧向右侧

进入仰卧扭脊式

停留10个呼吸后，换边